Le Fibre

Nonostante siano spesso associate ad un aiuto contro la costipazione, le fibre sono molto importanti anche per altri motivi per il nostro organismo.

I vantaggi di un intestino efficiente e una una dieta ricca di fibre possono anche ridurre il rischio di ictus, ipertensione e malattie cardiache. Purtroppo, il consumo di fibra è attualmente ai un livelli più bassi di tutti i tempi, meno del 7% degli Italiano ne assume la dose raccomandata.

Perchè è importante mangiare le Fibre?

La fibra è qualcosa di cui il corpo ha bisogno, anche se in realtà il nostro organismo non riesce a digerirla del tutto. Le Fibre si possono trovare in due varietà, solubili e insolubili, e la maggior parte degli alimenti di origine vegetale ne contengono una miscela dei due.

Le fibre solubili rallentano la digestione, riducendo il colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue. La fibra insolubile, invece, rimane invariata fino al colon, rendendo i rifiuti più pesanti e più morbidi in modo che possano essere espulsi attraverso l’intestino più facilmente. Indipendentemente da queste differenze, nessun tipo di fibra viene assorbita dal corpo.

Non assumere una giusta dose giornaliera di fibre spesso porta a soffrire di costipazione, inoltre mangiare troppo poca fibra può rendere più difficile controllare la glicemia e l’appetito, perché la fibra regola la velocità di digestione e contribuisce a mantenre più a lungo la sensazione di sazietà.

Come per tutte le cose esagerare non fa bene, assumere troppe fibre può contribuire a trasportare cioò che si è mangiato attraverso l’intestino troppo rapidamente, il che significa che un minor numero di minerali provenienti dal cibo vengono assorbiti.

Troppe fibre possono portare ad avere gas nella pancia, gonfiore e crampi .

Quante fibre bisogna mangiare?

L’Istituto di Medicina raccomanda che gli uomini sotto i 50 anni debbano mangiare circa 38 grammi di fibre al giorno e le donne 25 grammi . Adulti oltre 50 richiedono meno fibra ( 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne ) a causa della diminuzione del consumo di cibo. Per mettere in prospettiva , un giovane uomo dovrebbe mangiare la stessa quantità di fibra che si trova in 15 fette di pane integrale ogni giorno. Ma non abbiate paura ! Nonostante preconcetti comuni , i cereali integrali sono certo la migliore fonte di fibra.

I migliori cibi ricchi di fibre

Nota: La quantità di fibra in questi alimenti può variare leggermente tra le versioni crude e cotte.

Legumi:

  • Piselli, Fibre: 16.3 grammi per tazza (cotti). I piselli spezzati formano una base ricca di proteine ​​formidabile per zuppe e stufati.
  • Lenticchie, Fibre: 15,6 grammi per tazza (cotte). Le lenticchie sono utilizzate per molte ricette, è possibile anche fare degli hamburger vegetariani, sono più versatili rispetto a molti altri legumi.
  • Fagioli neri, Fibre: 15 grammi per tazza (cotti). I Fagioli neri sono anche ricchi di carboidrati complessi e proteine​​, quando fa freddo uno stufato i fagioli si rende un perfetto pasto post -allenamento.

Ortaggi:

  • Carciofi, Fibre: 10.3 grammi. I Carciofi hanno più fibra per porzione rispetto a qualsiasi altro ortaggio, i carciofi però sono sottoutilizzate nelle cucine di molte persone ( forse perché hanno un aspetto un po ‘… pungente ).
  • Broccoli, FibrE: 5.1 grammi per tazza (bolliti) .
  • Cavoletti di Bruxelles, Fibre: 4.1 grammi per tazza (bolliti).

 Frutta:

  • Lamponi, Fibre: 8 grammi per tazza (crudi). I lamponi sono inoltre una ricca fonti di anti ossidanti
  • More, Fibre: 7.6 grammi per tazza (crudi).
  • Avocado Fibra: 6.7 grammi per mezzo frutto (crudo) . Pochi alimenti meritano il titolo di ” super” come l’avocado, questo frutto è stracolmo di vitamine, fibre e grassi sani. Ottimo in qualsiasi piatto, dal dolce al salato.
  • Pere, FibrE: 5.5 grammi per mezzo frutto (cruda). La pera è un frutto utilizzato anche per ricette molto particolari, si lega bene anche con la carne.

Cereali:

  • Corn Flakes, Fibre: 7 grammi per tazza (crudo). Ottimi per colazione o a merenda accompagnati da latte o yogurt
  • Pasta Integrale, Fibre: 6.3 grammi per tazza (cotta).
  • Orzo perlato, Fibre: 6 grammi per tazza (cotto). L’ Orzo Perlato  è ottimo si per piatti caldi che per piatti freddi, migliore alternativa al riso.

Adesso che conoscete quali sono i cibi che contengono più fibre in assoluto cercate di farne parte integrante della vostra dieta!

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